Redacción
La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó en varias oportunidades sobre el creciente número de personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, sólo con bajar de peso no se garantiza un buen estado de salud: es necesario implementar cambios de hábito que impulsen una mejora en el estado general del organismo.
En ese sentido, elegir la mejor manera de alimentarse según las necesidades y nivel de actividades de cada uno es una de las claves para verse y sentirse bien.
Después de todo, como se dice, “somos lo que comemos” y no existen alimentos que deban erradicarse de la alimentación. Sino al contrario: se trata de hallar el equilibrio y encontrar alimentos que aporten saciedad en pocas calorías, pero a la vez no falten en el día a día los nutrientes esenciales para una buena salud.
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“El cambio de hábitos es, entonces, un cambio de vida, que incluye trabajar en alimentarse mejor, elegir el movimiento como parte de la vida, dormir lo suficiente, manejar las emociones y el estrés, no buscando un peso en la balanza, sino buscando vivir en un cuerpo cómodo y sano, que permita tener una vida activa, y sentirse bien”, explicó la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann
Lo que importa a la hora de controlar el peso es el total de aporte energético versus el gasto energético diario
Según ella, además de lo que comemos, “somos lo que hacemos repetidamente”.
Así, algunos alimentos, a pesar de tener un número alto de calorías, ofrecen un gran efecto saciante, lo que provoca que se puedan comer en menor cantidad y, por lo tanto, se consuman menos calorías. Otros alimentos, en tanto, son idóneos para adelgazar, ya que ayudan a acelerar el metabolismo, y hay otros poco recomendables, ya que tan solo aportan lo que los especialistas denominan calorías vacías.
Las calorías vacías son aquellas que aportan energía pero pocos nutrientes. Así que más allá de la creencia de que se debe contar el consumo de calorías, lo realmente importante es la calidad de lo que se consume, para que contribuya a un buen funcionamiento del cuerpo.
Así, será clave identificar alimentos que sirvan para llevar una alimentación saludable, que permitan perder peso sin disminuir nutrientes para el organismo.
En ese sentido es importante elegir los alimentos que se van a ingerir en la noche con inteligencia y fundamentalmente en porciones pequeñas. Y lo recomendable para comer en la noche sin engordar es cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.
Según explicó la nutricionista y docente de la Escuela de Posgrado de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Katherine Cántaro, “no es una opción dejar de comer por la noche, ya que esta práctica no tiene influencia en la pérdida de peso”. “Lo que importa es el total de aporte energético versus el gasto energético diario -señaló la especialista-. El problema es la calidad de los alimentos que se consumen en la noche, que por lo general es una comida rápida y calórica, principalmente frituras o productos ultraprocesados”. En su mirada, “la cena debe ser más ligera que el almuerzo”.
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En ese sentido, los especialistas recomiendan que un plato de comida ideal debe incluir verduras y proteínas. Y puntualmente para la cena, aconsejaron:
1- Huevos cocidos
El huevo es un alimento completo, rico en proteínas y ayuda a saciar el apetito. Es importante que se prefieran las cocciones como duro, o pasado por agua y se eviten las frituras a esa hora.
2- Choclo
Este alimento es un plato recomendado para comer en la noche, especialmente porque es ligero, se puede digerir fácilmente y es fácil de combinar con otros alimentos.
Es importante, según los expertos, que no sea enlatado pues pierde sus propiedades naturales, y además cuenta con exceso de sodio. Se puede acompañar con champiñones o ensalada sin aderezos.
3- Pollo con puré de calabaza
La carne de pollo es rica en proteínas saludables, además, se digiere mucho más rápido que otras carnes por lo que se recomienda consumirla en este horario.
4- Queso con nueces
Una porción de 80 gramos de queso contiene alrededor de 100 calorías por lo que es fundamental no pasarse de esa cantidad. Este alimento es rico en triptófano, proteína y caseína. La caseína ayuda a acelerar el metabolismo, un factor clave cuando se busca perder peso.
Esta porción de queso se puede acompañar con nueces, que son ricas en melatonina, una hormona que ayuda a quemar calorías.
5- Humus con verduras
El humus es una receta hecha a base de garbanzos, alimento rico en vitamina B6, vitamina relacionada en la producción de melatonina. Para acompañar el plato se pueden agregar vegetales frescos sin ningún tipo de aderezo.
6- Pescado
Otra fuente de proteína fácil de digerir es el pescado, que además es fuente rica de vitaminas, es rico en grasas saludables por lo que optar por esta opción en la noche resulta muy saludable y nutritivo.
