Redacción
Ocurre que muchas veces estamos en la calle, aún no es la hora de almorzar, y sin embargo nos asalta un hambre como si fuese un asunto urgente. ¿Qué solemos comer en esos momentos? ¿Calmamos el hambre incipiente con un chocolate o una barrita de cereales?
En realidad el mercado ofrece cada vez más “snacks saludables”. Desde barritas proteicas hasta frutos secos y productos energéticas que se basan, por lo general, en dátiles, almendras, nueces. Algunos contienen polvo de proteína. ¿Son productos saludables?
Los expertos en nutrición como Rita Rausch observan estos productos con cierto escepticismo. “El espectro de ese tipo de snacks es muy amplio, y muchos son más un dulce que un snack saludable”, señala la nutricionista, que lo dice por el alto contenido de azúcares de muchos de esos productos.
Ese es el caso de las barritas de frutas o de cereales. Algunas llegan a tener 12 gramos de azúcar, que equivalen a cuatro terrones de azúcar. Otras contienen incluso más.
La Asociación Alemana de Nutrición recomienda consumir como máximo 50 gramos de azúcar al día, con lo cual “quien haya comido una barrita de cereales ya habrá ingerido una buena parte de esa cantidad diaria”, dice Rausch.
Además, esa regla también aplica cuando el producto no contiene azúcares agregadas, ya que los ingredientes como los dátiles, los frutos secos y el jarabe de arroz o la miel también impactan en el balance de contenido de azúcar de esos productos.
Las fibras sacian
De todos modos, la ventaja de las barras de cereales es que ofrecen comparativamente un alto contenido de fibras y por eso dan una sensación de saciedad más prolongada. “Sus desventajas, por otro lado, son, además del alto contenido de azúcar, un alto contenido graso y de añadidos aromáticos”, dice Rausch.
Eso no significa que todos los snacks que se venden en el mercado sean nocivos para la salud. Cada producto es diferente. Lo mejor es leer con detenimiento los ingredientes antes de arrojarlos en el carrito de compras o en la mochila que uno cargará todo el día.
La nutricionista Elke Binder recomienda leer con ojos críticos la lista de ingredientes de cada producto. Puede ayudar analizar la información de diversos productos similares. ¿Cuánta azúcar dice que contiene? ¿Cuánta grasa? ¿Son muy largas las listas de ingredientes? De ese modo uno puede tener una impresión de cuál de los snacks es un poco mejor.
¿Y las barritas de proteínas, que son conocidas como el mejor snack para cuando uno está entrenando? Se trata de barritas que se supone que ayudan a que el cuerpo genere músculos, con lo cual ayudan a que el cuerpo se regenere cuando está practicando deportes. “Pero cabe señalar que ya la denominación de ‘barrita de proteínas’ es bastante confusa”, advierte Binder, “porque esas barritas prácticamente no contienen proteínas”.
Son productos que también contienen azúcar o sustancias como la glucosa o el jarabe de azúcar invertido. Además, suelen estar recubiertas de chocolate, que las convierte aún más en un dulce.
Independientemente de todo esto, “para la mayoría de la población ese tipo de snacks están de más”, asegura Rausch sin rodeos. La especialista dice que quienes practican deportes en su tiempo libre no precisan ingerir más proteínas que los demás, ni siquiera si entrenan con regularidad. Una persona que lleva una dieta balanceada suele ingerir proteínas con los alimentos diarios, sea a través de la carne o de los lácteos. La avena, las legumbres y las nueces cubren esa necesidad.
“En todo caso puede tener sentido en caso de que la persona practique un deporte de alto rendimiento o haga trabajos corporales exigentes, como los obreros del sector de la construcción”, dice Rausch.
Otro punto en contra de los snacks es que suelen ser caros. Los tentempiés preparados en casa son más económicos, además de ser más saludables. “Puede ser una tajada de pan de centeno con queso y unos trocitos de morrón”, recomienda Binder.
El pan de centeno hace que el nivel de glucosa en sangre aumente más paulatinamente y es de fácil digestión, con lo cual es mejor que el pan de trigo. El queso, por su parte, aporta proteínas y el ají morrón, vitamina C.
Otro buen snack para esos momentos entre las comidas es la fruta, dice Rausch. Puede ser una manzana o un puñado de frutos del bosque. Las verduras, ya sea una zanahoria, un pepino o un ají, también son ideales. Si uno prepara bocaditos y los carga en un taper, son ideales para los viajes o los paseos.
Snacks energéticos hechos en casa
“Un puñado de frutos secos sin azúcar son otra muy buena elección cuando se trata de aportarle energía al cuerpo”, dice la nutricionista. Teniendo frutos secos en casa, también pueden prepararse snacks energéticos y ser uno el que decide qué ingredientes añadir.
El Centro Nacional de Nutrición de Alemania ofrece una receta fácil y rápida: mezclar 200 gr. de frutos secos a elección con 100 gramos de nueces, semillas, pepitas o copos de cereales. Triturarlos en la máquina. Quedará una pasta un poco pegajosa. Luego, armar unas 15 bolitas del tamaño de un bombón.
Pueden hacerse más cremosas a gusto añadiendo, por ejemplo, una cucharada de mousse de maní. Pueden condimentarse con vainilla, canela, amapola, cacao o ralladura de coco.
Otra idea de snack rápido es del nutricionista Binder, que aporta una receta que calma el hambre y pone en movimiento el intestino: mezclar 125 gramos de queso fresco tipo untable con dos cucharadas de crema y otras dos de agua y una cucharada de aceite de lino. Sumarle una cucharadita de semillas de lino recién molidas y frutas y ¡listo!
“Las bayas son muy buenas para la digestión”, dice Binder. En esta opción de barritas de cereales, el contenido de azúcar se limita al azúcar que contienen las bayas. De todos modos, también pueden prepararse sin bayas. “El queso cremoso puede condimentarse con hierbas y picante y servirlo con patatas al horno.”
