Tener un sueño reparador es un requisito indispensable para tener una buena salud pues se sabe que no dormir bien puede tener muchos efectos perjudiciales en el organismo; sin embargo, los casos de insomnio son muy recurrentes en la sociedad actual debido al ritmo de vida acelerado que solemos llevar.
Además de tratar de cambiar algunas de tus rutinas antes de ir a la cama, la alimentación también puede ayudarte a lograr una mejor calidad de sueño. Y es que existen varios alimentos que contienen triptófano, uno de los compuestos que el cuerpo usa para producir melatonina y serotonina, hormonas fundamentales para el buen descanso, de acuerdo con información de Medlineplus.
Es por eso que aquí te dejamos una lista de alimentos que pueden incluir a tu dieta y que podrían ayudarte a conciliar mejor el sueño.
- Huevo
Diversos estudios han encontrado que existe una relación entre los bajos niveles de vitamina D y los problemas de insomnio pues al realizar mediciones en personas que tenían problemas para dormir encontraron que varias de ellas presentaban una deficiencia de esta vitamina.
El huevo es un alimento con alto contenido de esta vitamina por lo que consumirlo puede ayudarte a conciliar mejor el sueño pues ayuda a regular los ciclos de sueño en el cuerpo humano.
- Frutos secos
Tanto las almendras como las nueces son ricas en magnesio y la deficiencia de este mineral suele estar asociado con mayores estados de estrés y de ansiedad. En este sentido, consumir alimentos ricos en magnesio puede ayudar a mantener estados más relajados en el cuerpo, lo que nos ayudará también a conciliar mejor el sueño.
- Pescado azul
Al igual que el huevo los pescados azules tales como el salmón, atún, trucha o la sardina son ricos en vitamina D pero también en Omega 3 el cual también ha demostrado tener una relación entre su consumo y un mejor descanso. Además, este tipo de pescados también aportan una cierta cantidad de triptofano al organismo.
- Yogurt griego
Como se mencionó anteriormente cualquier alimento que sea rico en triptófano será un gran aliado de tu sueño pues este compuesto ayuda a producir melatonina, una de las hormonas que contribuyen a regular el ritmo circadiano del cuerpo y, por lo tanto, a tener mejores ciclos de sueño.
Además de todo, este alimento es una buena opción para el momento de la cena pues es bajo en calorías y puede combinarse fácilmente con otros ingredientes.
- Leche
Cuántas veces no hemos escuchado la típica recomendación de tomar el vaso de leche caliente para ayudarnos a dormir mejor. Pues este consejo tiene una base científica, ya que la leche también es un alimento rico en triptofano.
Además de que este compuesto presente en la leche ayuda a tu sistema a relajarse el hecho de que la leche esté caliente o tibia puede potencializar su efecto pues tomar algo caliente antes de dormir también tiene ese efecto relajante en el organismo.
- Infusiones
Las infusiones han sido usadas desde tiempos pasados como auxiliares para personas que tienen problemas para conciliar el sueño. Y es que existen una gran variedad de plantas que son conocidas por sus propiedades relajantes tales como la manzanilla, la valeriana, la tila, la lavanda, entre otras.
Además de las propiedades de estas hierbas se sabe que el tomar algo caliente también puede ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. A pesar de esto no todas las infusiones son recomendadas previas a la hora del descanso pues existen algunas con el efecto contrario tales como el té verde o el té rojo.
¿Qué cenar para dormir mejor?
Tomando en cuenta la lista anterior de alimentos los especialistas recomiendan que la cena incluya al menos dos a tres grupos de estos alimentos aunque en porciones menores que las que comeríamos en el desayuno o la cena, ya que comer mucho antes de cenar también puede afectar la calidad del sueño.
En este sentido algunos ejemplos de cenas ligeras para antes de dormir podrían ser: una taza de yogurt con gelatina, pescado con ensalada o huevo cocido con verduras. Estos ejemplos podrían acompañarse con una infusión para ayudar al cuerpo a dormir mejor.
Recuerda consumir tus alimentos entre hora y media y dos horas antes de dormir para que tus alimentos hagan digestión y no afecte tu sueño.
Evitar alimentos pesados o con carbohidratos pesados como papás, frituras, embutidos, carnes rojas y también las bebidas estimulantes.
Comer estos alimentos por sí mismos no te harán conciliar el sueño o acabar con el insomnio sino que pueden ser auxiliares que logren mejores resultados si se acompañan con una rutina adecuada previa a ir a dormir. Dicha rutina debe incluir acciones como: no realizar actividades estimulantes, no mirar el teléfono celular, eliminar las fuentes de luz y de ruido, así como establecer una hora única para ir a la cama y tratar de respetarla.
TE PUEDE INTERESAR
